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Cómo gestionar la ansiedad en la vuelta al trabajo

La ansiedad está a la orden del día en la vuelta al trabajo en plena pandemia. Descubre qué puedes hacer para gestionarla y seguir siendo productivo.

Tiempo de lectura: 6 minutos

La pandemia del coronavirus ha cambiado drásticamente nuestras rutinas diarias a nivel global. La continua amenaza para la salud del virus, los nuevos niveles de incertidumbre financiera y los largos períodos de aislamiento social recomendado han provocado, para muchos, niveles de estrés sin precedentes y exacerbado las condiciones de salud mental existentes. Por ello, es importante saber cómo gestionar la ansiedad en la vuelta al trabajo.

A medida que las empresas reabren y los empleados vuelven a las oficinas, no deben desestimarse una serie de consejos para gestionar la ansiedad en la vuelta al trabajo y la vida pública.

Consejos para controlar la ansiedad en la vuelta al trabajo

1. Reconocer los síntomas de la ansiedad

El primer paso para controlar la ansiedad es reconocer cómo reaccionas cuando estás psicológicamente angustiado. La ansiedad es cómo el cuerpo reacciona a la amenaza del peligro y puede manifestarse físicamente como respiración superficial, opresión en el pecho, inquietud, malestar estomacal, dolores de cabeza o de cuello y hombros. Una vez que hayas identificado la reacción, practica formas de aliviar los síntomas físicos de la ansiedad.

Por ejemplo, si te das cuenta de que reaccionas al estrés apretando la mandíbula y te cuesta respirar, puedes aprender a relajarte activamente, estirarte y practicar ejercicios de respiración profunda cuando notes que sientes estos síntomas. Más a largo plazo, puedes realizar prácticas de atención plena o meditación para asentarte y tomar el control de los pensamientos que te producen ansiedad.

Además de encontrar formas de lidiar con los síntomas físicos de la ansiedad, ten en cuenta los factores desencadenantes ambientales que causan tu estrés. Si te pones ansioso al navegar por las redes sociales durante la jornada laboral, reconócelo y limita la cantidad de tiempo que pasas en ellas o directamente deja de acceder a las mismas. Recuerda que la ansiedad surge como reacción a algo, no es una parte inmutable de la personalidad.

2. Evitar los pensamientos del tipo “todo o nada”

Otro aspecto que puede desencadenar ansiedad es el no saber lo que sucederá en una situación estresante, y la mente puede llegar al peor resultado posible. La posibilidad de volver al trabajo probablemente suscite preocupación por estar expuesto al coronavirus y, en el peor de los casos, contagiarse y morir.

Sin duda, estos son riesgos a los que debemos enfrentarnos todos los días, especialmente si nos exponemos a situaciones de riesgo. Sin embargo, centrarse únicamente en el peor de los casos no es la mejor manera de prepararse para volver a la normalidad.

Estos son pensamientos de todo o nada, y por lo general, todo o nada no te ayuda a seguir adelante. Si estás tan abrumado por el peligro que no puedes cuidarte o seguir con tu vida, eso no es útil.

Un pensamiento útil sería recordar que tienes el control sobre tus propios comportamientos para mantenerte a salvo, como usar una mascarilla, lavarte las manos y practicar el distanciamiento social.

3. Gestionar la ansiedad con preparación

Además de evitar el pensamiento de «todo o nada» debes estar preparado para poder ajustar tus expectativas y comportamiento en la vuelta al trabajo.

Por ejemplo, ¿qué puedes hacer para prepararte a la hora de salir a la calle? Piensa en cómo manejarás tu viaje; qué equipo de protección y suministros de limpieza debes tener a manos; cómo comer y beber en el lugar de trabajo; y cómo interactuarás con colegas o clientes. Incluso los hábitos tan simples como tender la ropa la noche anterior, preparar el maletín o llevar tu propio almuerzo pueden ayudarte a sentirte más en control. También es recomendable tener suficiente tiempo por la mañana para evitar ir con prisa a la oficina, pues puede contribuir a generarte ansiedad.

Del mismo modo, para tranquilizarte, pregúntale a tu empleador qué precauciones de seguridad tomarán. La empresa debe tener un plan para todas las personas que acudan a la oficina; cómo se moverá la gente por las instalaciones; qué equipo de seguridad y artículos de limpieza estarán disponibles; si se requerirán mascarillas para empleados y clientes; cómo mantener una ventilación y flujo de aire adecuados; y otras precauciones para garantizar que los trabajadores no corran riesgos en la vuelta al trabajo.

Tener estas conversaciones puede ayudarte a sentirse más en control de la situación. Es posible que sepas que los trabajadores dispondrán de un horario escalonado, los escritorios estarán a dos metros de distancia, se observará el distanciamiento social a través del edificio y se requerirán mascarillas que estarán disponibles en las instalaciones. En caso de que tu empresa no cuente con un plan, siempre puedes contribuir con tus propias ideas para realizar un retorno más seguro y menos estresante.

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4. Practicar la aceptación

En última instancia, si bien no puede controlar las cosas que te causan ansiedad, como el virus en sí o cómo se comportan otras personas, puedes controlar tu respuesta a ellas. Para estas situaciones, puede ser útil practicar la aceptación.

Examina lo que puedes aceptar y lo que tolerarás a través de declaraciones como «Tengo el control de cómo me siento y cómo respondo a esos sentimientos» o «Puedo aceptar que no puedo cambiar a otras personas, incluso si quisiera poder hacerlo». Puede que no te guste, pero eso no significa que no puedas hacer nada al respecto.

En realidad, hay cosas que no nos gusta hacer todos los días, pero eso no significa que podamos evitarlas. Tenemos que hacer ciertas cosas para sobrevivir. Se trata de tener perspectivas opuestas y poder tolerar ambas. Eso ayuda a las personas a centrarse en el ahora y controlar sus necesidades.

La práctica de la aceptación puede ayudarte a sentirte más empoderado cuando los demás actúan de maneras en las que no estás de acuerdo, como si otra persona elige no usar una mascarilla. SI te hace sentir mejor, siempre puedes llevar mascarillas extra para dárselas a quienes no tienen o alejarte de ellos, respirar profundamente o calmarte escuchando música.

5. Decir lo que se puede tolerar

Incluso si dejas de ver las noticias relativas al coronavirus, puedes sentirte ansioso cuando los que te rodean hablan sobre el tema. En estos casos, sé educado pero directo. Dile a la otra persona que no quieres escuchar noticias sobre la Covid-19 porque te genera ansiedad y que ya les avisarás cuando estés listo para hablar de ello. De esta manera, no asumen que estás dispuesto a ser un receptor pasivo de información estresante.

También puede que estés bajo mucho estrés lidiando con eventos traumáticos mientras debes volver al trabajo y adaptarte a otra nueva forma de vivir a través de circunstancias sin precedentes. Dado el estado actual de la economía, es posible que estés particularmente ansioso acerca de cómo el hablar en el trabajo afectará la idea que tienen de ti en momentos de altas, bajas, despidos e inestabilidad laboral.

Dicho esto, suceden muchas más cosas más allá del mundo laboral. Los gerentes han aprendido a ser más empáticos y flexibles sobre cómo se ve el trabajo durante la pandemia y cómo podrían haber cambiado las necesidades de sus empleados. Con ese fin, intenta negociar con tu responsable sobre la forma en que comunican la información para que obtengas lo que necesitas para hacer tu trabajo, pero no te abrumes hasta tener ansiedad. Esto podría significar pedirle a tu jefe que sea más explícito si un correo electrónico debe manejarse de inmediato, al final del día o al final de la semana, por ejemplo, en lugar de incumplir la expectativa de que cada mensaje necesita una respuesta inmediata.

6. Planificar la vuelta al trabajo

Los expertos coinciden en que apegarse a un nuevo tipo de rutina puede ayudarte a adaptarte a navegar las incertidumbres de la vida durante la pandemia. Eso incluye planificar tu vuelta al trabajo y tu tiempo de ocio, en el que podrás relajarte y disfrutar, aliviando la ansiedad y el estrés.

Recuerda las nuevas rutinas que has establecido en los últimos meses y repite los momentos del día que te generen alegría al volver del trabajo. Por ejemplo, tal vez hayas llegado a disfrutar de terminar tu día dando un paseo por tu vecindario. A medida que realizas la vuelta al trabajo, es posible que te bajes del autobús algunas paradas antes para caminar el resto del trayecto escuchando un podcast, llamando a un amigo o disfrutando del aire fresco mientras haces algo de ejercicio.

Tómate los síntomas de la ansiedad en serio

Independientemente de si sientes ansiedad todos los días o en momentos puntuales, tómate en serio los síntomas que padeces. Si notas algún cambio físico o en tu estado de ánimo, examínalo y busca apoyo psicológico online, programas de asistencia para empleados u otra vía que te ayude a superar los sentimientos difíciles. Tu entorno tiene mucho que ver con los síntomas crónicos de ansiedad que comienzan aparentemente de la nada. Ahora es más sencillo que nunca encontrar ayuda para gestionar la ansiedad en la vuelta al trabajo. No dejes que te domine.

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